Como começar a comer certo? Instruções detalhadas sobre como chegar à nutrição adequada e fazer um menu para cada dia.
Nutrição adequada para perda de peso para todos os dias - por onde começar? Um guia detalhado com um menu, receitas e condições de nutrição adequada.
Condições nutricionais adequadas
O que é nutrição adequada e o que você precisa lembrar durante o planejamento de um menu saudável.
Comer vitaminas
Muitos estão preocupados que não recebam a quantidade certa de vitaminas e começam a absorver vários aditivos e multivitaminas sem médicos. Lembre -se, apenas um exame médico ajudará a descobrir o que você não tem. Além disso, um excesso de vitaminas pode prejudicar. Portanto, é melhor obter vitaminas e minerais úteis não de comprimidos, mas de comida. Uma dieta de grãos integrais, vegetais e frutas fornecerá ao corpo tudo o que é necessário em quantidade adequada.
Recusar suco embalado
Parece -nos que o suco faz parte da nutrição doméstica adequada. No entanto, o néctar de frutas embaladas é mais prejudicial do que útil devido ao alto teor de açúcar. Muitos tipos de sucos de frutas contêm açúcar de alta concentração, com os quais o corpo é difícil de lidar. Recuse sucos em pacotes como parte da nutrição adequada para perda de peso e depende de frutas inteiras. Afinal, eles, por sua vez, estão saturados com substâncias úteis e antioxidantes.
Comer gorduras
A nutrição adequada para as mulheres não é uma rejeição de gorduras. Obviamente, existem gorduras de gordura, mas também são úteis para o nosso corpo. Eles não apenas se beneficiam, mas também desempenham um papel importante na proteção dos órgãos internos e na manutenção de uma temperatura saudável. Além disso, as vitaminas A, D, E e K são absorvidas pelo corpo apenas com gorduras. Limite o consumo de transe e gorduras saturadas que aumentam o colesterol. E adicione gorduras insaturadas à nutrição adequada para todos os dias. As gorduras "boas" reduzem o nível de colesterol ruim e afetam favoravelmente o funcionamento do coração. Produtos básicos com gorduras insaturadas:
- Abacate
- Sementes
- Peixe
- Beans de soja
- Óleo de linhaça
- Azeite
Comer comida natural
O que é comida útil natural? Frutas, vegetais, grãos integrais sem processamento excessivo. Ao processamento, os fabricantes adicionam açúcar, sódio, carboidratos e gorduras, o que é muito prejudicial ao corpo.
Comer carboidratos
Nutrição adequada para perda de peso - você precisa de carboidratos? Certamente! Mas é importante entender quais carboidratos específicos você come. As melhores fontes de carboidratos são grãos integrais, frutas e vegetais. Pão branco, produtos de alto grau e produtos de panificação são fontes prejudiciais. São eles que contribuem para o ganho de peso.
Use minerne use sal
O sal não é uma morte branca, como é costume pensar. O sódio também afeta positivamente o corpo na dosagem correta. O sal regula a pressão arterial saudável, mas um alto nível de sódio no sangue o aumenta. Basta recusar produtos com um alto grau de processamento, onde uma enorme quantidade de sal é adicionada. Na estrutura de nutrição doméstica adequada para as mulheres, a dose diária recomendada de sódio é inferior a 1500 mg. Mas é melhor ajustar individualmente a dose com o médico.
Beba muita água
A água é uma parte necessária da nutrição adequada para perda de peso e uma vida saudável. A água está contida em todos os órgãos, tecidos e células do nosso corpo. Sem fluido, não seremos capazes de manter a temperatura corporal normal, proteger a medula espinhal e lubrificar as articulações.
Coma carne vermelha
Se você não é vegetariano, fique à vontade para adicionar carne vermelha à dieta, mas em pequenas porções. Cuidado com o Excesso de Carne Vermelha pode provocar diabetes, câncer e doenças cardiovasculares.
Recuse o fast food
Os fãs de fast food devem pensar que a comida inalterável prejudique o corpo a longo prazo. Hoje você se sente bem e, após dez anos de uso regular de alimentos "rápidos", você pode ter problemas de saúde, incluindo diabetes, doenças cardíacas e alta pressão. Ilumine a paixão por batatas foscas e, em geral, para fast food e substitua -a por uma paixão pelo número de frutas e vegetais em sua dieta. O corpo dirá obrigado.
Leia a composição dos produtos
Parece um pouco chato, mas a saúde simplesmente não é dada. Faça o download de aplicativos onde você pode encontrar informações sobre os aditivos, substitutos e conservantes mais prejudiciais. Faça uma escolha consciente e compreenda os produtos que você come.
Comer em pequenas porções
A nutrição adequada para perda de peso para todos os dias é uma dieta equilibrada sem comer demais. Coma em pequenas porções que fornecerão a quantidade desejada de energia e substâncias benéficas.
Mergulhe -se com seus pratos favoritos
Parece tentador, qual é o problema? É completamente normal mimar -se com pizza ou sobremesas. O mais importante é saber a medida. Além disso, tente "proteger" os deliciosos, por exemplo, escolha um bacon para pizza.
Não recuse o café da manhã
O café da manhã é uma parte importante da nutrição doméstica adequada para as mulheres. Levante -se de manhã cedo e desfrute lentamente de um café da manhã saudável. A recusa do café da manhã é lanches rápidos não saudáveis durante o dia.
Não coma produtos com baixo teor de gordura
Não se engane! Os produtos processados com baixo teor de gordura, na maioria das vezes, contêm mais sal e açúcar para compensar o sabor. Os produtos lácteos sem gordura também não se beneficiam.
Comer fibra
Fibra solúvel em cevada, aveia, maçãs e feijões reduz o nível de colesterol "ruim". Dez gramas de fibra por dia ajudarão a reduzir o nível geral de colesterol, o que melhorará a condição do corpo. Coma aveia com frutas no café da manhã para recarregar com fibra útil o dia inteiro.
Produtos de nutrição adequada
A nutrição adequada para perda de peso para cada dia inclui uma variedade de produtos:
- Frutas e frutas, incluindo abacates, bananas, laranjas, mirtilos, morangos e maçãs
- Ovos
- Carne, incluindo carne bovina, frango, peru e cordeiro
- Nozes e sementes, incluindo amêndoas, coco, nozes e avelãs
- Vegetais, incluindo aspargos, repolho, pimenta, cenoura, batata, brócolis, pepinos, tomates e cebola
- Peixes e frutos do mar, incluindo sardinha, moluscos, caranguejos, atum, truta, camarão e lula
- Cereais, incluindo arroz integral, aveia, hercules, trigo sarraceno e filme
- Leguminosas, incluindo feijão verde, feijão vermelho e branco e lentilhas
- Produtos lácteos, incluindo leite, iogurte, queijo
- Vinagre de maçã
- Chocolate escuro
Nutrição adequada para mulheres: menu para todos os dias
Oferecemos um designer de alimentos simples para planejar o menu correto para todos os dias. Escolha o tamanho de porções e produtos levando em consideração sua caloria diária individual.
Café da manhã
Execute o metabolismo usando o café da manhã. Como parte da primeira refeição, é melhor comer produtos de proteínas, por exemplo, omelete, um sanduíche com salmão ou presunto magro, além de louça de laticínios. Certifique -se de adicionar carboidratos e fibras úteis ao café da manhã, por exemplo, um brinde de pão de grão integral preto e uma porção de frutas. E lembre -se de que é melhor pular o jantar do que o café da manhã.
Lanche
Pequenas porções frequentes ajudam a controlar o açúcar no sangue. Portanto, não deixe de fazer uma pausa para um lanche saudável. Por exemplo, reforce um punhado de nozes, iogurte com mexilhões ou uma banana.
Jantar
Um almoço saudável é uma mistura de proteínas e carboidratos. Os produtos saturados com carboidratos complexos são carregados de energia e aumento do desempenho. Uma ótima opção para o almoço é salmão ou frango em pão de centeio com legumes ou laticínios com baixo teor de gordura. Você também pode jantar com sopa com feijão e pão de centeio.
Lanche
Para aguentar o jantar, reforce um punhado de frutas, sementes ou nozes secas. Outra opção é uma fatia de chocolate amargo ou amargo. Localizar lanches baixos -calóricos, por exemplo, maçãs ou bananas.
Jantar
O jantar também tem o direito de existir. Combine proteínas, gorduras e fibras no final do dia. Por exemplo, prepare filé de frango recheado com legumes ou salmão, sardinha, lula e sirva com legumes assados ou salada fresca, escondida com linho ou azeite. Praços alternativos - arroz integral, filme ou massas
Um jantar saudável é uma mistura de proteínas e carboidratos.
Receitas de nutrição adequadas
Panquecas de proteínas para o café da manhã
Ingredientes:
- 200 ml de creme
- 1 ovo
- 200 g espinafre
- 170 g de farinha de trigo sarraceno
- 1 colher de chá de fermento em pó
- Uma pitada de páprica
- Azeite para fritar
Método de preparação:
- Coloque o espinafre em uma peneira e despeje água fervente. Misture o creme e o ovo em uma tigela separada. Despeje a água do espinafre e dirija -a junto com ovos e creme até uma massa homogênea.
- Coloque todos os ingredientes secos e 1 colher de chá de sal em uma tigela e adicione gradualmente o purê do espinafre. Se você ficar muito grosso da mistura, adicione um pouco de água ao estado da massa líquida.
- Aqueça a panela e prepare as panquecas para a aparência de bolhas em fogo médio. Sirva com uma pasta de ovo.
Sanduíche aberto com frango para o almoço
Ingredientes:
- 2 peitos de frango sem pele
- 1 colher de chá de óleo de girassol
- Folhas de salada
- 2 colheres de sopa de iogurte grego
- 1 colher de sopa de parmesão ralado
- 1 colher de chá de suco de limão fresco
- 2 pão grosso
- 1 dente pequeno de alho
Método de preparação:
- Aqueça a panela. Rale o frango com óleo, tempere -o com sal e pimenta e jogue -o na panela por 7 minutos até cozinhar.
- Em seguida, quebre as folhas da salada. Misture iogurte, parmesão, suco de limão com 1 colher de sopa de água.
- Frite o pão e esfregue -o com alho e despeje o molho.
- Corte os peitos de frango diagonalmente e coloque as peças na torrada em cima das folhas da salada. Despeje o molho no final.
Frango com migalhas crocantes para o jantar
Ingredientes:
- 4 peitos de frango sem pele
- 2 fatias grossas de pão feitas de farinha não enferida
- 2 colheres de chá de ervas secas
- 400 g de tomate picado
- 1 cravo de alho
- 1 colher de chá de vinagre balsâmico
- 2 colher de chá de purê de tomate
- 350 g de feijão verde congelado
- Um punhado de salsa
Método de preparação:
- Aqueça o forno a 190 graus. Divida os peitos de frango ao meio e abra. Em seguida, jogue -os no forno.
- Em seguida, bata o pão na migalha e misture com verduras. Misture os tomates com alho, vinagre e purê de tomate. Descarte o molho ao longo do frango e polvilhe com migalhas de pão por cima.
- Em seguida, asse o prato por 20 a 25 minutos, até que o frango fique macio.
- Ferva o feijão até cozinhar e sirva com frango.